In special pentru incepatori(află cum poate fi prima zi de sală) poate fi dificil sa gaseasca informatiile de baza in multitudinea de articole online despre alimentație in culturism/fitness, iata cateva reguli de alimentatie de baza pe care trebuie sa le ai in vedere indiferent de micile schimbari pe care le aduci dietei pe masura ce obtii performanta la sala prin antrenamente bine gândite.
1. Acopera necesarul de proteine ale organismului tau!
Consuma cel putin 2g de proteine pe kg, in fiecare zi,deoarece proteinele iti furnizeaza aminoacizi necesarii cresterii musculare. Pentru incepatori,cantitatea de proteine poate fi si mai mare in primele luni de antrenament, atunci cand se produce cea mai spectaculoasa crestere musculara. Sursele de proteine sunt si ele importante, cele complete fiind carnea de curcan,vita si pui,mai putin cea de porc,pestele,lactatele si oule.
Citește și: Febra musculară și cum puteți trece mai ușor peste ea
2. Nu elimina grasimile din dieta ta!
Poti obtine crestere musculara daca incluzi grasimi in alimentatia ta? Desigur,cu o conditie: sa cresti consumul de grasimi sanatoase si sa il scazi pe cel de grasimi saturate! 20-30% din caloriile consumate zilnic trebuie sa provina din grasimi (din care 5-10% pot fi grasimi saturate) pentru a mentine nivelul de testosteron in limite normale si asadar pentru a accelera cresterea musculara si a preveni depunerea stratului adipos. Surse mununate de grasimi mononesaturate sunt pestele,semintele de in,avocado,nucile sau uleiul de masline,iar acea cantitate mica de grasimi saturate poate fi procurata din carnea de vita,sursa valoroasa de proteine.
3. Acopera necesarul de carbohidrati al organismului tau!
Este important sa cosumi cel putin 3g de carbohidrati pe kg zilnic si sa alegi carbohidrati cu eliberare lenta, cum ar fi cerealele integrale, fulgii de ovaz,fasolea,fructele si legumele. Cantitatea de carbohidrati consumata este cu atata mai importanta pentru incepatori, acestia depozitandu-se in muschi sub forma de glicogen si hranindu-i in timpul antrenamentului. De asemena, momentul in care consumi carbohidrati este si esential: Cu 30 de minute inaintea de antrenament consuma o gustare bogata in carbohidrati cu absorbtie lenta(pentru rezistenta crescuta si o ardere accelerata a grasimii in timpul antrenamentului),iar dupa antrenament alege carbohidrati cu absorbtie rapida pentru o mai mare crestere in masa musculara.
Citește și: Ce este motivația?
4. Ai grija la numarul de calorii consumate zilnic!
Daca iti doresti cresterea in masa musculara ar trebui sa mananci cu aprox. 500 de calorii pe zi mai mult decat cele necesare pentru mentinere,dar daca vrei sa slabesti trebuie sa scazi aprox. 500 de calorii din caloriile necesare mentinerii. Daca arzi mai multe calorii decat consumi corpul tau va declansa „mecanismul de aparare” si nu va mai permite cresterea in masa musculara.
Citește și: De ce trebuie să facă copii sport?
5. Mananca la fiecare 2 ore
Una dintre cele mai importante reguli de alimentatie in culturism nu este referitorare la ce mananci, ci la cat de des mananci. Mai precis, pentru a furniza organismului tau energie si aminoacizi necesari cresterii musculare,este bine sa mananci la fiecare 2-3 ore gustari cu aprox. acelasi continuta caloric.
6. Nu uita shake-ul proteic!
20g de proteine(cel putin) cu 30 de minute inainte de antrenement si cu o ora dupa antrenament sunt esentiale,iar aceastea pot fi consumate sub forma de shake-uri de proteine. Shake-ul proteic este recomandat chiar si in timpul antrenamentului,contribuind la cresterea progresului cu pana la 50%.
Citește și: Ce trebuie să iau la mine la sală?
7. Foloseste creatina!
3-5g de creatina in shake-urile consumate inainte si dupa antrenamement te pot ajuta sa obtii progrese considerabile,indiferent de varsta sau sex, accelerand cresterea in masa musculara si imbunatatind rezistenta fizica,fara nici un fel de efecte secundare.
De Sport Online 